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运动将健康进行到底

运动健身的天时地利
  大自然中的空气、阳光和水对增强人的体质起着非常重要的作用。新鲜空气中的氧气可以促进某些营养素 的氧化、好的供给身体能量、增强全身组织细胞的生命力。阳光中的紫外线可以杀灭空气中和皮肤上的 细菌,使皮肤有抵抗力,红外线可以加速血液循环,提高组织细胞的生命力。在这美丽的季节,我们正 好可以把握自然给予我们的帮助,利用合理的运动来提高自身的抵抗力、增强体质。
妈咪健身运动大盘点
  1.散步健身法 经常散步可以调节人体的呼吸系统和血液循环系统,保持关节灵活性。当你走到心率约100/分钟的时候, 心脏必然要加强收缩,加大血液输出量,这样对心脏是很好的锻炼。如果每天步行4000-5000米,身体可 消耗约300-320千卡的热量。 锻炼方法:调整呼吸速度,收腹(但不要一直提着气),快步走。
  2.楼梯健身法 爬楼梯是一种有氧运动,可有效地增加心肺功能和下肢力量,并能有效消耗多余热量,一般上楼梯所消耗 的热量比散步多约4倍,比普通速度跑步多约29%。每日爬楼梯5层以上的人,心脏病的发病率比普通人低 25%。 锻炼方法:身体重心尽量放在前面,脚掌着地,感觉小腿肌肉用上力量。
  3.骑车健身法 骑自行车可以提高神经系统的敏捷性、预防大脑老化,还可提高心肺功能及身体的耐力。它是一种偏小运 动量的有氧运动,车速多在每小时10公里-12公里,心率一般比安静时提高约30%。如果你想消耗100千卡 的热量,那么完成9分钟骑车行驶3.2公里的话,你的愿望就可实现。 锻炼方法:把车座的高度调整到能使腿伸直或基本伸直的位置,蹬腿时脚、小腿、大腿尽量呈一线,前脚 掌用力,身体不要摇晃。
  4.跳绳健身法 跳绳是一项多功能、全身性以四肢共同运动为主的健身运动。可以锻炼弹跳力、耐力和身体协调性。据测 试,跳绳15分钟消耗热量,等同于打了3局网球或快步走了2200米。 
锻炼方法: A.带绳跳:双手握绳,随着绳子的转动跳跃,膝部弯曲,每次落点相同。
B.空手跳:设想手里拿着绳子,脚掌着地在转动手臂的同时上下有节奏地跳动。
  5.水中健身法 水中健身操和游泳可以锻炼全身各部肌肉,有效消除多余脂肪,降低血浆胆固醇浓度,增强心肺功能还可 辅助治疗某些慢性疾病。如慢性关节炎患者,在水中锻炼,可利用水的浮力使双腿的关节部位处于放松状 态,使双腿伸缩自如,比陆上慢跑疗法要好。游泳对颈椎病也有很好的辅助治疗作用。 锻炼方法:游泳或在浅水区进行水中跑步、跳跃、划水和踢腿动作。
  6.孕期健身法 产前运动可以防止妊娠中的体力衰弱,提高孕妇的身体素质和肌肉力量,有助于顺利生产。利用运动也可 以消除浮肿、腰痛、静脉瘤、痔疮等妊娠中可能导致的症状。不过,产前运动不同于产后运动,一定要注 意,绝不可勉强自己,以免引起流产、早产或关节损害等损伤。强度小、轻松快乐的全身运动比较适 合孕期女性。 锻炼方法:妊娠期不是什么运动都可以做的,像散步、游泳、爬楼梯等小负荷、又的运动都比较适合 ,其中又以游泳为佳运动。
  7.产后健身法 产后运动不但可以增强新妈咪的体质,还可以减去脂肪、恢复形体,还可促使受生育影响的器官、肌肉组 织恢复正常。 
锻炼方法:产后运动应分周期进行,在30天之前不易做太大幅度和强度的运动,以床上的身体锻炼为主。 30天后可以进行站立的陆上中小强度的锻炼如踢腿、俯卧撑、扩胸、散步、垫上腹肌训练等。56天后如果 没有任何产褥期并发症,就可以进行水中运动了,如游泳、水中跑跳或针对性的水中健身操都是很不错也 很有效的锻炼方法。
爱身提示
  1.前六种方法爸爸也适用。
  2.运动应从饭后45分钟开始。
  3.特别剧烈的运动在短时间内会抑制免疫系统的作用。
  4.晨炼一定要等到太阳出来,黄帝内经里说"没太阳不锻炼",这是健康法则。
  5.好在晚上10:00-10:30睡觉,天起来一定会精神焕发,免疫力自然就会增强。
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  1月:打好基础
  这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容 易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基 础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作 为基础。
锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少 4000步。
  2月:增强肌肉训练
  增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到 这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗多的热量。
锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的 锻炼,来增强身体的力量和平衡性。
  3月:抵抗厌倦
  现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的 所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你加体会到运动的乐趣。在你的每日运动 中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
  4月:每天走7000步
  现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和基本的适应性,你应该在此基础上进一步。
锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅 ,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。
  5月:加强有氧运动
  眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度 来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求:每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为 夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液 循环,增强皮肤组织弹力。
  6月:腹部练习塑造体形
  塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的"拜拜肉",腰上有没 有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。
锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是容易囤积脂肪的地方,一定要打好"保卫战"。如果 你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你 会迅速收到良好的塑身效果。
  7月:水中锻炼效果好
  再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该灵活、 有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运 动,好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游,或 是沙滩野餐。
  8月:尝试极限运动
  从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求:这个月要把都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水 中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具 有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
  9月:巩固健身成果
  已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间长了。因此,每天都 要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。
  10月:检验运动效果
  奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的 锻炼效果。"大赛"前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个 月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

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